Üle 50% sünnitanud naistel esineb urineerimisprobleeme ja vanemas eas emaka välja vajumist e. prolapsi, mis võib olla tingitud nõrkadest vaagnapõhjalihastest.

Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad oluliselt parandada põie- ja seksuaalfunktsiooni ning hoida siseorganid õiges anatoomilises asendis. Probleeme vaagnapõhjalihastega võivad põhjustada rasedus, sünnitus, krooniline kõhukinnisus, ülekaalulisus, suitsetamine, menopaus või neuroloogilised probleemid. Probleemi sümptomiteks võivad olla uriinileke köhimisel või aevastamisel, liiga tihe või öine urineerimisvajadus, vaginaalne valu, valu seksuaalvahekorra ajal.

Seetõttu on väga oluline õppida õigesti pingutama vaagnapõhjalihaseid, et uriinipidamatust ja elundite välja vajumist e. prolapsi ennetada ja ravida.

Vaagnapõhjalihased asuvad vaagnapõhjas häbemeluu ja õndraluu (sabakondi) vahel. Nende ülesanne on hoida vaagnas paiknevad organid (emakas, põis, soolestik) õiges asendis. Vaagnapõhjalihaste funktsioon on hoida põie ja soole avaused suletuna, et vältida tahtmatut leket ja lõõgastuda õigel hetkel nende tühjendamiseks.

Vaagnapõhjalihaseid tuleb spetsiaalselt treenida nagu kõiki oma keha lihaseid. 

Toimige nii

• Olge mugavas istumis- või lamamisasendis. Proovige pingutada vaagnapõhjalihaseid nii, nagu peataksite uriini või hoiaksite kõhugaase kinni, tõmmates neid üles- ja sissepoole.
• Te võite tunda pingutustunnet lihaste kokkutõmbel. Ärge hoidke hinge kinni, hingake sügavalt nina kaudu sisse ja puhuge pikalt suu kaudu välja. Samal ajal võivad pingule minna ka kõhulihased, mis on normaalne.
• Proovige hoida oma tuhara- ja jalalihased vabalt. Peale igat vaagnapõhjalihaste pingutust proovige lihased täiesti vabaks lasta ehk lõõgastada.

Kolm põhilist viisi, kuidas kontrollida, kas pingutate vaagnapõhjalihaseid õigesti:

1. Vaadake peegliga jalgade vahelt ning pingutage vaagnapõhjalihaseid. Jälgige, kas teie tupp liigub sisse- ja ülespoole peeglist eemale. Kui te näete peeglist väljapoole punnitamist, lõpetage kohe ja otsige abi füsioterapeudilt, kes on spetsialiseerunud vaagnapõhjalihaste treenimisele.
2. Pange pöial või nimetissõrm tuppe, pingutades vaagnapõhjalihaseid peaksite tundma, kuidas need pingutavad ümber sõrme.
3. Pingutage vaagnapõhjalihaseid seksi ajal ja küsige partnerilt, kas tunneb pingutust.

Vaagnapõhjalihaste harjutused

1. Pingutage vaagnapõhjalihaseid, proovides pingutust hoida lugedes sekundeid ja seejärel lõdvestage lihased sama arv sekundeid. Mitu sekundit suudate hoida lihaspinget? Mitu kordust suudate teha?

2. Tehke kiireid vaagnapõhjalihaste pingutusi 1 sekund ja lõdvestusi 1 sekund. Mitu kiiret kordust suudate teha enne, kui tunnete lihasväsimust? Lõdvestage alati lihased ära enne uut pingutust.

Võtke eesmärgiks teha 10 pikka pingutust, hoides iga pingutust 10 sekundit, seejärel lõdvestage 10 sekundit, millele järgneb 10 kiiret pingutust.

• Võite alustada vähemast ajast ja kordadest. Harjutage vähemalt 3 korda päevas. Alguses on lihtsam teha seda istudes või lamades. Tulemusi peaksite tundma 3-5 kuu pärast. Hiljem võite tulemuste säilitamiseks jätkata harjutamist üks kord päevas. Lihaste tugevnedes proovige teha harjutusi ka teistes asendites, näiteks külili lamades ja toengpõlvituses, püsti seistes ja liikudes.
• Proovige pingutada vaagnapõhjalihaseid enne köhatamist, aevastamist, raskuse tõstmist, naermise ajal.
• Vältige gaseeritud ja kofeiini sisaldavaid jooke.
• Jooge vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
• Soole tühjendamise ajal pange jalad väikse pingi peale, et olla kükkasendis, mis teeb väljutamise lihtsamaks.
• Toituge tervislikult ja olge kehaliselt aktiivne, liikudes vähemalt 150 minutit nädalas.

Proovige muuta vaagnapõhjalihaste treening oma igapäevarutiiniks. Et mitte unustada, pange näiteks telefoni meeldetuletus. Tehke harjutusi ühistransporti oodates või poes järjekorras seistes.

NB! Urineerimise ajal uriinijoa peatamine on lubatud ainult kontrollharjutusena 3 kuu möödudes. Seda ei tohi teha iga kord urineerides! Sest see võib jääda takistama põie tühjenemist.

Kui teil esineb valusid või probleeme vaagnapõhjalihaste treenimisel, küsige abi füsioterapeutidelt, kes on spetsialiseerunud vaagnapõhjalihaste treenimisele.